Se você já se sentiu preocupado ou nervoso, pode testemunhar que uma mente ansiosa gera um estômago ansioso. Aquele frio na barriga não é por acaso! Mas existem alimentos que podem reduzir essa ansiedade, e os mais crônicos também.
Quando você fica estressado de vez em quando, é totalmente normal – até bom para você. Existe até uma palavra para a forma saudável de estresse: eustress é o que surge em resposta a problemas específicos de curto prazo, como uma apresentação que você precisa fazer no trabalho. Pode deixar seu estômago nervoso um pouco, mas ajuda você a fazer o que precisa ser feito.
Mas essa resposta pode transformar o estresse cotidiano em ansiedade crônica, o que pode prejudicar sua qualidade de vida e levar a outros problemas de saúde. Na minha área, a psiquiatria nutricional, abordamos esses sintomas focando na saúde intestinal e nos alimentos que podem aliviar a ansiedade a longo prazo. Isso porque a ligação entre o intestino e o cérebro vai além dessas borboletas.
Quando se trata da conexão intestino-cérebro , a saúde de um influencia diretamente na saúde do outro. Em particular, o microbioma, ou coleção única de seus micróbios intestinais, pode ser um fator determinante dos sistemas ansiosos. A inflamação no intestino, que pode ser causada por um excesso de bactérias prejudiciais à saúde, contribui para a inflamação no cérebro. Quando a inflamação está presente no cérebro, pode surgir estresse e ansiedade, principalmente quando essa inflamação é crônica.
Portanto, é importante entender quais alimentos manterão seu intestino saudável e a inflamação sob controle. No geral, focar a dieta em alimentos saudáveis, ricos em fibras e nutrientes, com muitas gorduras saudáveis e proteínas limpas, ajuda a reduzir os níveis de inflamação e estresse, além de apoiar a saciedade, para que não procuremos alimentos indutores de ansiedade, como bebidas açucaradas e lanches processados.
Os alimentos aqui são estrelas especiais quando se trata de reduzir a inflamação e apoiar uma sensação de calma e foco.
Os vegetais são ricos em fibras prebióticas que alimentam e ajudam a manter uma abundância de bactérias saudáveis no intestino; que está associado à redução da neuroinflamação e do estresse. Alimentos prebióticos incluem aspargos, alho, cebola, folhas verdes, alcachofras, legumes, cogumelos e maçãs. Eu recomendo incluir uma variedade desses vegetais na dieta para garantir uma diversidade de vitaminas e minerais que estimulam o cérebro, juntamente com fibras.
Carregadas com fibras, antioxidantes e vitaminas, as bagas sustentam um microbioma saudável e podem reduzir a inflamação. Os mirtilos contêm especificamente uma das maiores concentrações de antocianina redutora da ansiedade , um poderoso antioxidante que apóia a saúde do cérebro ao combater o estresse oxidativo. Adoro comer um quarto de xícara de mirtilos diariamente como parte de um café da manhã saudável para o cérebro! Framboesas, amoras e morangos também são ótimas frutas para se comer.
Estes são uma ferramenta incrivelmente poderosa na redução da inflamação no intestino e no cérebro. Eles podem ser encontrados abundantemente em peixes selvagens como salmão, anchovas, atum, cavala e sardinha, bem como em nozes e sementes como nozes e sementes de chia. O consumo de ômega-3 está associado à redução da ansiedade, confusão mental e declínio cognitivo, bem como melhora do humor.
Especiarias como açafrão (com pimenta-do-reino para torná-la mais disponível para o cérebro e o corpo), canela, açafrão, alecrim e gengibre não apenas aumentam o sabor e a cor de nossas refeições, mas também são ricas em antioxidantes, micronutrientes e anti-inflamatórios compostos para melhorar a aptidão mental. Desfrutar do meu café com leite de açafrão todas as manhãs é uma das minhas práticas preferidas para reduzir o estresse e ter boa energia ao longo do dia!
Um microbioma saudável depende da presença saudável de boas bactérias no intestino e uma maneira eficaz de repor essas populações de boas bactérias é através da ingestão de alimentos fermentados. Naturalmente ricos em culturas vivas, alimentos como chucrute, kimchi, kefir, missô e iogurte natural são excelentes para o condicionamento mental . Consumir alimentos fermentados em conjunto com os vegetais ricos em fibras mencionados acima é a chave para manter um microbioma saudável e resistir à inflamação crônica.